为何教练常说重训要快上慢下?

杨雨瑄/综合报导 林筠/图

「快上慢下」是否常听教练在你耳边用这四字提醒,动作放下的时候ㄧ定要慢,慢,再慢,原因是这个速率会影响到肌肉被拉长收缩的状态,而这又会影响肌肉的增长。

刚接触健身训练时,多数人常迫不及待希望肌肉快点增长,而ㄧ股脑的猛做,努力了很久却不见肌肉增加,疏忽了重训运动中非常重视「向心」(举起)与「离心」(放下)的收缩方式。

向心收缩训练的是肌肉反应与爆发力,而离心收缩则是真正增强了肌肉承受重量的能力,包括肌力与肌耐力,两种都要搭配的得宜才能达到期望的目标效果。

为什幺是快上慢下?

ㄧ般来说肌肉会透过向心与离心动作训练的收缩,去破坏原有的肌肉组织,然后再藉着休息和补充营养生长出较新、较强壮的肌肉。

肌肉向心收缩快速(快上)举起重物,可以训练关节的承受力量与神经肌肉系统,因为肌肉收缩的启动是由运动神经传递启动讯号给肌肉纤维,进而产生收缩与力量。

而放下重物时使用肌肉的离心收缩,此时不仅有重物的重量,同时还要抵抗向下的重力,使肌肉被拉长,在这种情况下肌肉更容易产生撕裂的情形,所以离心收缩普遍认为比起向心收缩更容易造成肌肉损伤和疼痛。

且动作放得越慢越能感受到收缩的效果,离心慢下收缩在拉长肌肉的过程中,组织受到刺激破坏、撕裂的程度会更为激烈,且多用易练大的快肌纤维,因此新生肌肉就更壮健。

这就是为什幺每次教练在你锻鍊二头时,提醒你缓慢放下哑铃(离心)你都能强烈感受到肌肉颤抖的原因。

不过,虽说「离心收缩」相比「向心收缩」有效得多,但因为整个动作是连贯的,为了有效增肌,两样同时都要做,不能偏向任何一边。

慢得刚刚好 感受肌肉拉扯

虽说传统观点为「快上慢下」,但也有「慢上慢下」「慢上快下」「快上快下」等三种变化方式。分别是往上也就是向心(举起)快与慢、往下也就是离心(放下)快与慢的搭配。

有些健美运动员就会採行快上的训练方式来锻鍊爆发力。重训初学者需注意做向心快上很容易发生肌肉借力的现象,导致肌纤维收缩所发挥的力量有限,此外也较容易受伤,建议有稳定的控制技巧或是有教练指导再做向心快上。

不过向心收缩速度越慢(慢上)力量越大,却容易牵涉到肌肉疲劳的问题,肌肉收缩时间越长,肌肉疲劳越明显,疲劳也会导致力量发挥的限制。所以「慢上」也不是越慢越好,要有个限度。

至于离心快下或慢下,较影响是否有机肥大(肌肉看起来很大块)的效用。对健美选手来说,追求肌肥大离心收缩快下会比慢下有利 ; 长距离的跑者来说,重要的还是肌力与肌耐力,不需肌肥大,那幺在重训的时候,就会比较着重在离心(放下)慢下的训练的。

最后,这四种快慢搭配取决于你目前的计划,没有绝对。

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